Korang tanya mana-mana pelari yang pernah buat strength training kat gym, mesti 90% daripada diorang akan cakap benda yang sama pasal Bulgarian Split Squat (BSS):

“Masa tengah buat rasa nak maki, tapi lepas nampak hasil kat larian, terus jadi fanatik.”

Aku tak menipu bro, exercise ni memang senaman yang paling dibenci sebab tahap “pedih” dia kat otot tu lain macam. Tapi, bila aku mula faham biomechanics dan kepentingannya untuk pelari, aku terus lock senaman ni sebagai rutin wajib setiap minggu.

Dalam artikel ni, aku nak bedah secara terperinci kenapa Bulgarian Split Squat ni ibarat cheat code untuk pelari, sains di sebaliknya, dan macam mana nak buat setup yang betul supaya lutut kau tak sakit!

1. Hakikat Larian: Running is a Series of Single-Leg Jumps

Sebab utama kenapa traditional back squat (squat dua kaki) tak cukup untuk pelari adalah disebabkan sifat asas larian itu sendiri.

Masa kita lari, badan kita tak pernah guna dua-dua kaki serentak kat atas tanah. Larian sebenarnya adalah aksi melompat dan mendarat di atas satu kaki secara berulang-ulang (repetitive single-leg landing).

Masa pendaratan (initial contact / stance phase), kaki kau kena menampung beban sebanyak 2 hingga 3 kali ganda berat badan kau (Ground Reaction Force).

• Kalau kau cuma harap latihan squat dua kaki, kaki dominan kau akan cover kelemahan kaki yang lemah tanpa kau sedar.
• Bila lari jauh (contohnya 10KM atau Half Marathon), kaki yang lemah ni akan mula pancit awal, form larian hancur, dan timbullah isu kecederaan macam runner’s knee atau IT band syndrome.

2. Sains & Biomekanik: Kenapa Bulgarian Split Squat Padu?

Berdasarkan kajian saintifik dalam Journal of Strength and Conditioning Research serta laporan biomekanik sukan, BSS bagi kelebihan spesifik yang tak boleh ditandingi oleh senaman lain:

A. Mengaktifkan Gluteus Medius & Mengunci Stabilisasi Pelvik

Masa buat BSS, otot gluteus medius (otot punggung bahagian tepi) bekerja keras untuk pastikan pinggul/pelvis kau kekal rata (level) dan tak sengget ke tepi.

Dalam istilah fisioterapi, kalau gluteus medius lemah, pinggul akan jatuh ke bawah masa mendarat (Trendelenburg sign). BSS melatih otot ni untuk pegang pelvis kau secara kukuh, sekaligus mengelakkan lutut kau “terlipat” ke dalam (knee valgus).

B. Mengurangkan Beban Pada Tulang Belakang (Lower Back Friendly)

Satu kajian oleh Mackey & Riemann (2021) menunjukkan BSS mampu mengaktifkan otot hip extensors (glutes & hamstrings) secara maksimum tanpa memerlukan beban berat yang menghempap tulang belakang (lumbar spine). Ini game changer untuk pelari yang selalu ada masalah lower back tightness.

C. Memperbaiki Kinetic Chain & Imbalance Left vs Right

Sebab ia senaman unilateral (satu kaki), kau akan terus perasan kalau kaki kiri kau lebih lemah daripada kaki kanan. BSS memaksa setiap kaki berdiri atas kaki sendiri—literal dan kiasan!

3. Step-by-Step Setup: Elak Sakit Lutut & Target Otot yang Betul

Ramai orang benci BSS sebab salah setup, terus rasa sengal melampau kat paha belakang atau sakit kat kepala lutut. Ini langkah setup yang betul:

[Bench/Kerusi] ── (Kaki Belakang: Laces Down)
       │
       │  ~2-3 kaki jarak
       ▼
[Kaki Depan] ── (Tekan Heel & Midfoot ke lantai)

1. Jarak dari Bench (Panjang Langkah):
   • Berdiri membelakangi bench atau kerusi (ketinggian paras bawah lutut, sekitar 12–14 inci).
   • Ambil jarak kira-kira 2 ke 3 tapak kaki ke depan dari bench.
2. Posisi Kaki Belakang:
   • Letakkan bahagian atas kekuda kaki (laces down) atas bench, bukannya secara ball of foot (hujung jari). Ini elak otot hip flexor kaki belakang daripada overstretch atau tegang.
3. Sengetkan Badan Sikit (Torso Lean):
   • Tip Kunci: Jangan berdiri tegak 90 degree Sengetkan dada kau ke depan sekitar 15 hingga 20 darjah (hinge at the hips).
   • Kajian electromyography (EMG) membuktikan trunk lean ini mengalihkan beban daripada lutut terus ke otot Gluteus Maximus, yang merupakan enjin utama pendorong larian kau!
4. Cara Turun (The Descent):
   • Bayangkan kau naik turun macam elevator, bukannya meluncur ke depan macam escalator.
   • Turunkan pinggul ke bawah secara terkawal sampai paha depan selari dengan lantai, dan lutut belakang berada 1-2 inci di atas lantai.
5. Tolak Naik (Drive Up):
   • Hentak dan tekan tapak kaki depan (terutamanya bahagian tumit) untuk tolak badan naik ke atas. Exhale masa naik!

4. Cara Masukkan BSS Dalam Rutin Larian Kau

Jangan buat BSS sehari sebelum sesi Speedwork atau Long Run kalau tak nak kaki kau gigil masa lari!

Ini contoh jadual gabungan yang ideal:

• Kekerapan: 1 – 2 kali seminggu.
• Masa Terbaik: Pada hari Strength Day (contohnya hari Selasa/Khamis lepas larian santai Zone 2).
• Repetisi & Set:
  • Beginner: 3 Set times, 8–10 Reps per kaki (Guna berat badan sahaja / Bodyweight).
  • Intermediate/Advanced: 3-4 Set times, 6–8 Reps per kaki (Pegang Dumbbell atau Kettlebell kat sebelah tangan).

Kesimpulan: No Pain, No Gain!

Aku tahu, bila sampai set terakhir BSS ni, rasa nak menyerah kalah tu memang tinggi. Tapi kesan dia pada running economy, kestabilan lutut, dan sprint finish kau memang berbaloi 100%.

Bila paha dan glutes kau dah biasa tanggung beban BSS, jalan berbukit (hills) masa lari outdoor nanti akan rasa macam jalan rata je bro!

Korang dah pernah cuba Bulgarian Split Squat sebelum ni? Berapa set korang boleh bertahan sebelum kaki mula menggigil? Cer komen kat bawah!

Rujukan & Sumber Sahih (References)

1. Mackey, E. R., & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Comparison of the Bulgarian Split Squat and Back Squat at Matched Loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Physio+ Sports Biomechanics Report (2026). Bulgarian Split Squat Modifications for Glute Activation and Knee Mechanics.
3. Healthline Fitness & Sports Medicine. The Mechanics of Unilateral Training for Runners and Athletic Performance