“Kalau kau asyik lari je, nanti otot kecut (muscle loss). Habis hilang semua gains.”

Ayat ni memang selalu kita dengar, kan? Mitos ni sangat femes sampai ramai yang tengah buat badan takut nak buat kardio atau lari jarak jauh. Tapi untuk aku, memandangkan matlamat utama sekarang adalah body recomposition dan bersedia untuk acara larian 21KM, aku terpaksa buat kedua-duanya.

Soalannya: Boleh ke kita bina otot (atau kekalkan saiz) sambil tingkatkan stamina untuk marathon?

Dalam dunia sains sukan, gabungan latihan bebanan dan kardio ini dipanggil Concurrent Training (latihan serentak). Jawapan ringkasnya: Boleh, asalkan strategi dan timing kita betul. Kalau main hentam je, memang badan akan ‘koyak’ dan otot susah nak recover.

Ini cara (dan game plan) aku seimbangkan kedua-duanya bersandarkan fakta sains sukan, supaya sesuai dengan jadual bapa kerjaya yang padat.

1. Jarakkan Sesi Latihan (The ‘Interference Effect’)

Bila kita angkat besi, badan hantar isyarat untuk bina otot. Bila kita lari jauh pula, badan hantar isyarat untuk tingkatkan endurance. Kalau buat dua-dua serentak tanpa rehat, isyarat ni akan ‘berlanggar’ (dikenali sebagai interference effect).

Cara Aku Buat: Aku tak campurkan sesi long run yang memenatkan dalam hari yang sama dengan heavy leg day (hari latihan kaki). Kalau terpaksa buat pada hari yang sama atas faktor masa kerja, aku akan buat weight training dulu, dan lari selepas tu.

Fakta Sains: Kajian menunjukkan melakukan latihan bebanan mendahului kardio dapat meminimumkan kesan gangguan (interference) terhadap pembesaran otot berbanding buat kardio dahulu.

2. Fokus Larian ‘Zone 2’ (Larian Santai)

Untuk bina stamina jarak 12KM, bukan bermakna setiap kali lari kita kena pecut sampai tercungap-cungap. 80% daripada larian mingguan aku adalah larian Zone 2—iaitu larian santai di mana degupan jantung terkawal dan kita masih boleh bersembang.

Kenapa? Sebab larian Zone 2 tak membebankan sistem saraf tunjang (Central Nervous System – CNS). Jadi, esok harinya bila aku nak buat push-up, pull-up, atau angkat dumbbell, badan masih segar dan tak rasa sengal melampau.

3. Pemakanan Kena ‘Ngam’: Jangan Kedekut Karbohidrat & Protein

Ini kesilapan paling besar bila orang nak turunkan peratusan lemak (recomp) sambil training larian. Dia potong karbohidrat terus. Kalau kau lari berbelas kilometer tanpa fuel yang cukup, badan terpaksa pecahkan tisu otot untuk jadikan tenaga.

Cara Aku Buat: Macam yang aku kongsikan dalam log Eat Clean sebelum ni, aku guna kaedah Suku Suku Separuh.

• Karbohidrat: Cukup untuk beri tenaga larian (nasi putih/beras perang).
• Protein (Dada ayam, telur, daging): Kena cukup dengan berat badan semasa untuk pastikan koyakan otot selepas workout dapat dibaiki sepenuhnya.

Fakta Sains: Untuk individu yang melakukan concurrent training, pengambilan protein sekitar 1.6g hingga 2.2g untuk setiap kilogram berat badan adalah sangat disarankan bagi mengelakkan kehilangan jisim otot.

4. Rehat (Recovery) Adalah Kunci Utama

Sebagai seorang bapa yang bekerja siang hari dan bersenam lepas anak tidur pada waktu malam, benda paling mahal adalah tidur. Tak guna training macam atlet elit kalau tidur cuma 4 jam sehari. Otot tak membesar masa kita workout, otot membesar masa kita tidur dan berehat.

Kalau ada hari di mana badan rasa terlalu lesu lepas balik kerja, aku akan gantikan sesi workout tu dengan active recovery macam jalan kaki santai dengan keluarga atau sekadar stretching.

Kesimpulan

Buat body recomposition dan bersedia untuk larian 21KM pada masa yang sama memang mencabar, tapi ia bukannya mustahil. Kuncinya adalah pengurusan masa latihan, faham had badan sendiri, dan pastikan perut sentiasa diisi dengan nutrisi yang betul.

Korang ada pengalaman gabungkan weight training dan larian? Kongsikan rutin korang dekat ruangan komen di bawah, mana tahu kita boleh tukar-tukar idea!

Rujukan Rasmi & Fakta Sukan:

1. Wilson, J. M., et al. (2012). “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research. (Menyokong fakta tentang interference effect dan cara meminimumkannya).
2. Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. (Menyokong saranan pengambilan protein 1.6g–2.2g/kg untuk mengekalkan/membina jisim otot).
3. Murlasits, Z., et al. (2018). “The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence.” Journal of Sports Sciences. (Kajian yang mencadangkan weight training perlu dilakukan sebelum sesi kardio jika dibuat pada hari yang sama).

Korang tanya mana-mana pelari yang pernah buat strength training kat gym, mesti 90% daripada diorang akan cakap benda yang sama pasal Bulgarian Split Squat (BSS):

“Masa tengah buat rasa nak maki, tapi lepas nampak hasil kat larian, terus jadi fanatik.”

Aku tak menipu bro, exercise ni memang senaman yang paling dibenci sebab tahap “pedih” dia kat otot tu lain macam. Tapi, bila aku mula faham biomechanics dan kepentingannya untuk pelari, aku terus lock senaman ni sebagai rutin wajib setiap minggu.

Dalam artikel ni, aku nak bedah secara terperinci kenapa Bulgarian Split Squat ni ibarat cheat code untuk pelari, sains di sebaliknya, dan macam mana nak buat setup yang betul supaya lutut kau tak sakit!

1. Hakikat Larian: Running is a Series of Single-Leg Jumps

Sebab utama kenapa traditional back squat (squat dua kaki) tak cukup untuk pelari adalah disebabkan sifat asas larian itu sendiri.

Masa kita lari, badan kita tak pernah guna dua-dua kaki serentak kat atas tanah. Larian sebenarnya adalah aksi melompat dan mendarat di atas satu kaki secara berulang-ulang (repetitive single-leg landing).

Masa pendaratan (initial contact / stance phase), kaki kau kena menampung beban sebanyak 2 hingga 3 kali ganda berat badan kau (Ground Reaction Force).

• Kalau kau cuma harap latihan squat dua kaki, kaki dominan kau akan cover kelemahan kaki yang lemah tanpa kau sedar.
• Bila lari jauh (contohnya 10KM atau Half Marathon), kaki yang lemah ni akan mula pancit awal, form larian hancur, dan timbullah isu kecederaan macam runner’s knee atau IT band syndrome.

2. Sains & Biomekanik: Kenapa Bulgarian Split Squat Padu?

Berdasarkan kajian saintifik dalam Journal of Strength and Conditioning Research serta laporan biomekanik sukan, BSS bagi kelebihan spesifik yang tak boleh ditandingi oleh senaman lain:

A. Mengaktifkan Gluteus Medius & Mengunci Stabilisasi Pelvik

Masa buat BSS, otot gluteus medius (otot punggung bahagian tepi) bekerja keras untuk pastikan pinggul/pelvis kau kekal rata (level) dan tak sengget ke tepi.

Dalam istilah fisioterapi, kalau gluteus medius lemah, pinggul akan jatuh ke bawah masa mendarat (Trendelenburg sign). BSS melatih otot ni untuk pegang pelvis kau secara kukuh, sekaligus mengelakkan lutut kau “terlipat” ke dalam (knee valgus).

B. Mengurangkan Beban Pada Tulang Belakang (Lower Back Friendly)

Satu kajian oleh Mackey & Riemann (2021) menunjukkan BSS mampu mengaktifkan otot hip extensors (glutes & hamstrings) secara maksimum tanpa memerlukan beban berat yang menghempap tulang belakang (lumbar spine). Ini game changer untuk pelari yang selalu ada masalah lower back tightness.

C. Memperbaiki Kinetic Chain & Imbalance Left vs Right

Sebab ia senaman unilateral (satu kaki), kau akan terus perasan kalau kaki kiri kau lebih lemah daripada kaki kanan. BSS memaksa setiap kaki berdiri atas kaki sendiri—literal dan kiasan!

3. Step-by-Step Setup: Elak Sakit Lutut & Target Otot yang Betul

Ramai orang benci BSS sebab salah setup, terus rasa sengal melampau kat paha belakang atau sakit kat kepala lutut. Ini langkah setup yang betul:

[Bench/Kerusi] ── (Kaki Belakang: Laces Down)
       │
       │  ~2-3 kaki jarak
       ▼
[Kaki Depan] ── (Tekan Heel & Midfoot ke lantai)

1. Jarak dari Bench (Panjang Langkah):
   • Berdiri membelakangi bench atau kerusi (ketinggian paras bawah lutut, sekitar 12–14 inci).
   • Ambil jarak kira-kira 2 ke 3 tapak kaki ke depan dari bench.
2. Posisi Kaki Belakang:
   • Letakkan bahagian atas kekuda kaki (laces down) atas bench, bukannya secara ball of foot (hujung jari). Ini elak otot hip flexor kaki belakang daripada overstretch atau tegang.
3. Sengetkan Badan Sikit (Torso Lean):
   • Tip Kunci: Jangan berdiri tegak 90 degree Sengetkan dada kau ke depan sekitar 15 hingga 20 darjah (hinge at the hips).
   • Kajian electromyography (EMG) membuktikan trunk lean ini mengalihkan beban daripada lutut terus ke otot Gluteus Maximus, yang merupakan enjin utama pendorong larian kau!
4. Cara Turun (The Descent):
   • Bayangkan kau naik turun macam elevator, bukannya meluncur ke depan macam escalator.
   • Turunkan pinggul ke bawah secara terkawal sampai paha depan selari dengan lantai, dan lutut belakang berada 1-2 inci di atas lantai.
5. Tolak Naik (Drive Up):
   • Hentak dan tekan tapak kaki depan (terutamanya bahagian tumit) untuk tolak badan naik ke atas. Exhale masa naik!

4. Cara Masukkan BSS Dalam Rutin Larian Kau

Jangan buat BSS sehari sebelum sesi Speedwork atau Long Run kalau tak nak kaki kau gigil masa lari!

Ini contoh jadual gabungan yang ideal:

• Kekerapan: 1 – 2 kali seminggu.
• Masa Terbaik: Pada hari Strength Day (contohnya hari Selasa/Khamis lepas larian santai Zone 2).
• Repetisi & Set:
  • Beginner: 3 Set times, 8–10 Reps per kaki (Guna berat badan sahaja / Bodyweight).
  • Intermediate/Advanced: 3-4 Set times, 6–8 Reps per kaki (Pegang Dumbbell atau Kettlebell kat sebelah tangan).

Kesimpulan: No Pain, No Gain!

Aku tahu, bila sampai set terakhir BSS ni, rasa nak menyerah kalah tu memang tinggi. Tapi kesan dia pada running economy, kestabilan lutut, dan sprint finish kau memang berbaloi 100%.

Bila paha dan glutes kau dah biasa tanggung beban BSS, jalan berbukit (hills) masa lari outdoor nanti akan rasa macam jalan rata je bro!

Korang dah pernah cuba Bulgarian Split Squat sebelum ni? Berapa set korang boleh bertahan sebelum kaki mula menggigil? Cer komen kat bawah!

Rujukan & Sumber Sahih (References)

1. Mackey, E. R., & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Comparison of the Bulgarian Split Squat and Back Squat at Matched Loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Physio+ Sports Biomechanics Report (2026). Bulgarian Split Squat Modifications for Glute Activation and Knee Mechanics.
3. Healthline Fitness & Sports Medicine. The Mechanics of Unilateral Training for Runners and Athletic Performance

Beberapa bulan lepas, aku ada set satu target fizikal yang agak jelas untuk diri sendiri: nak join acara larian Cyberjaya Forest Half Marathon untuk kategori 12KM. Bagi sesetengah orang, jarak 12 kilometer ni mungkin nampak biasa-biasa je, tapi bagi aku, ini adalah benchmark penting untuk uji sejauh mana fitness level, endurance, dan disiplin yang aku dah bina.

Tapi itulah, bila bab-bab running event ni, kadang-kadang ada faktor luar kawalan. At the last minute, event yang aku look forward sangat ni kena cancel sebab isu jerebu dan kualiti udara yang teruk. Rasa hampa? Mestilah ada, bro. Tapi bila fikir balik secara rasional, the training process yang aku lalu sebenarnya bagi pulangan yang jauh lebih padu daripada sekadar sekeping finisher medal.

Ini kisah perjalanan persediaan aku, analisa laluan, dan macam mana latihan ni literally ubah physique serta komposisi badan aku.

1. Survey Laluan Cyberjaya 12KM & Strategi Pacing

Persediaan aku bermula dengan kaji route map yang dikeluarkan oleh penganjur beberapa minggu sebelum event. Route kat sini memang terkenal dengan kawasan lapang dan ada rolling hills (jalan naik & turun yang landai). Lari kat atas tarmac (jalan tar keras) macam ni perlukan energy management yang betul supaya kaki tak cepat pancit atau cramp pertengahan jalan.

Plan asal aku sederhana je: nak kekalkan average pace kat Pace 7:30 min/km. Strategi ni dirancang khas supaya Heart Rate aku kekal stabil dalam Zone 2 / Zone 3 (Aerobic Zone). Ini zon paling sweet spot untuk bina aerobic base dan daya tahan kardio tanpa bagi unnecessary stress dekat sistem pernafasan dan otot kaki.

2. Transformasi Kekuatan Fizikal & Pengukuhan Otot Kaki (Biomechanics & Conditioning)

Larian jarak jauh ni bukannya pasal kekuatan paru-paru semata-mata, tapi pasal sejauh mana otot dan sendi kau mampu absorb impact hentakan berulang kali atas jalan keras. Untuk prep 12KM ni, aku kombinasikan running dengan bodyweight strength dan functional conditioning:

• Latihan Upper Body & Core (Pull-Ups & Push-Ups):Aku konsisten buat pull-ups dan push-ups untuk bina upper body strength dan core stability. Kenapa benda ni penting untuk pelari? Sebab bila berlari jauh, posture badan yang tegap tu kunci utama! Kalau core lemah, badan akan mula membongkok bila letih, dan itu akan kacau running form serta buat hayunan tangan jadi tak efficient.
• Pembentukan Kaki & Pelvik (Kettlebell Squats&Bulgarian Split Squats):Untuk prevent kecederaan kat lutut (runner’s knee) dan buku lali, fokus utama aku adalah senaman unilateral (satu kaki) macam Bulgarian Split Squats dan Kettlebell Squats (4KG je).
  • Bulgarian Split Squats ni memang killer, tapi ia sangat powerful untuk isolated workout kat otot quads, hamstrings, dan terutamanya glutes (gluteus medius).
  • Bila buat senaman satu kaki ni, kita dapat imbang kekuatan kaki kiri dan kanan, stabilkan kedudukan pinggul (pelvic stability), dan pastikan setiap langkah larian ada drive atau lonjakan yang padu tanpa letak beban berlebihan kat sendi lutut.

Kesan daripada conditioning ni memang terasa gila. Kaki rasa jauh lebih ringan, solid, dan berkuasa—sama ada masa lari atas treadmill ataupun masa buat sesi High-Intensity Interval Training (HIIT).

3. Body Recomposition: Evolusi Lemak & Otot Dalam Angka

Benda paling satisfying sepanjang persediaan ni bukan setakat stamina makin mantap, tapi perubahan komposisi badan (Body Recomposition) yang dibuktikan melalui data penimbang:

• Penurunan Berat Badan:Berat badan aku berjaya turun dari 76.35 kg ke 71.65 kg—hilang dalam 4.7 kg! Bila badan makin ringan, less load pada sendi lutut setiap kali kaki mendarat atas tanah.
• Pengurangan Peratusan Lemak (Body Fat %):Peratusan body fat susut dari 26% kepada 23.4%. Hasil daripada menjaga pemakanan (clean diet) dan pembakaran kalori yang konsisten dari larian dan HIIT.
• Lonjakan Jisim Otot Rangka (Skeletal Muscle Mass / SMM %):Ini bahagian paling best. Penurunan berat badan aku ni TAK JEJASKAN otot langsung! Sebaliknya, peratusan jisim otot rangka (SMM %) aku melonjak naik sampai 38.4%!

Combination turun lemak dan naik otot (leaner and denser muscle) ni buatkan badan nampak lebih athletic, basal metabolic rate (BMR) makin tinggi, dan daya tahan fizikal melompat ke level baru berbanding sebelum ni.

4. Event Batal, Tapi Fitness Progress Tak Batal!

Bila penganjur umumkan Cyberjaya Forest Half Marathon kena cancel sebab jerebu dan Indeks Pencemaran Udara (IPU) tak sihat, bohonglah kalau aku kata tak hampa. Persediaan berbulan-bulan rasa macam hilang ending point.

Tapi bila fikir balik, kesihatan paru-paru lagi penting. Lari 12KM dalam udara berhabuk dan penuh partikel berbahaya cuma akan rosakkan organ dalaman, tambah-tambah lagi untuk sistem pernafasan.

Lesson terbesar yang aku dapat daripada perjalanan ni: Event fizikal boleh kena cancel, tapi kecergasan, ketahanan mental, dan physique baru yang aku dah bina ni takkan pernah batal.

Misi 12KM ni mungkin postponed, tapi engine badan aku sekarang tengah ada kat peak condition. Time to set new targets! Aku plan nak cari masa untuk aku lari sendiri dalam jarak 12KM ni, lepas tu aku nak join trail running tahun depan 2017!

Korang pulak macam mana? Ada tak pengalaman training gila-gila untuk sesuatu event, sekali event tu kena cancel last minute? Cer story kat ruangan komen kat bawah!