Bila dah masuk alam berkeluarga dan kerjaya, cabaran paling besar nak kekal fit bukan sebab tak ada disiplin, tapi tak ada masa. Tapi body recomposition (bakar lemak sambil bina otot) tetap boleh jalan kalau kita ada pelan yang praktikal dan tak menyusahkan hidup.

Ini game plan peribadi yang aku guna untuk recomp badan sekaligus buat persediaan larian marathon.

1. Jenis Senaman: Focus Pada ‘Big Muscle’ & Bodyweight

Pendekatan aku simple: Maximum result dengan peralatan paling minimum. Sebab tu aku banyak guna bodyweight training yang sasarkan kumpulan otot besar (compound movements). Bila otot besar berkembang, otot kecil secara automatik akan ikut kuat, dan metabolic rate badan pun makin tinggi untuk bakar kalori.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Memang terbaik untuk sistem kardiovaskular dan stamina jantung. Kelebihan utama HIIT ni ialah afterburn effect—badan kekal bakar kalori walaupun kita tengah rehat atau tidur.
• Upper Body & Posture: Untuk jaga postur badan dan kekal tegap, fokus pada normal/decline push-up, pull-up, chin-up, dan airborne movements.
• Lower Body (Leg Day): Otot kaki ialah kumpulan otot terbesar dalam badan. Bila buat normal & jumping squat, serta Bulgarian split squat, ia membantu rembesan growth hormone dan bina plyometric power.
• Persediaan Marathon: Gabungan long run untuk tingkatkan endurance otot kaki dan daya tahan jantung secara berperingkat.

2. Jadual Workout: Sesi Malam Lepas 10 Malam

Sebagai pak sanggup di rumah, waktu paling tenang untuk focus pada diri sendiri ialah selepas anak dah selamat tidur. Tak perlu lama-lama, cukuplah 3 ke 4 hari seminggu.

Untuk sebulan pertama:

• Minggu 1 & 2: 20 minit setiap sesi (untuk bina rutin & elak burnout).
• Minggu 3 & 4: Tingkatkan ke 35 minit setiap sesi.

Contoh Susunan Mingguan (Rotation 7 Hari):

Hari	Aktiviti / Fokus Workout
Day 1	Kaki & Lower Body Muscle
Day 2	Rest Day (Rehat)
Day 3	Sesi HIIT
Day 4	Upper Body (Chest, Back & Arms)
Day 5	Treadmill Run (40 minit)
Day 6	Rest Day (Rehat)
Day 7	Long Run (Larian Jarak Jauh) – untuk marathon nanti

3. Strategi Pemakanan: Clean & Sustainable

Tak perlu diet ekstrem sampai menyeksa diri. Kunci body recomp ialah mengurangkan body fat dan visceral fat (lemak dalaman) dan kurangkan inflammation (keradangan badan) dan yang paling best dapat maintain atau tambah muscle sekaligus

• Fokus Utama: Lebihkan protein untuk pemulihan otot, mesti kena ada sayur-sayuran, dan ambil karbohidrat mengikut keperluan tenaga harian.
• Gula & Fast Food: Say no kepada junk food dan fast food. Air manis potong terus sepanjang hari bekerja (Isnin hingga Jumaat).
• Flexibility: Hari Sabtu & Ahad bagi kelonggaran sikit (cheat day terkawal) untuk nikmati air manis supaya mental tak cepat stress.

4. Rest Day & Recovery: Pengurusan Otot

Proses pembentukan otot sebenar berlaku sewaktu kita rehat, bukan sewaktu tengah workout.

• Dengar Signal Badan: Kalau rasa sore (lenguh berat), ambil masa 2 hari untuk rest. Kalau sekadar light sore, cukuplah rehat 1 hari.
• Active Recovery: Pada hari rehat, tak semestinya kena baring terlantar. Bawa keluarga pergi window shopping atau jalan-jalan santai dekat mall—cara mudah untuk tambah daily steps tanpa membebankan otot yang tengah recover.

Misi Bermula!

Rutin ni dibuat untuk jangka masa panjang (sustainable). Yang penting bukan berapa berat beban yang kita angkat hari ni, tapi kestabilan rutin yang kita boleh simpan sampai bertahun-tahun akan datang.

Ada siapa-siapa yang buat rutin workout malam juga lepas anak tidur? Jom share pengalaman korang dekat ruangan komen!